প্রোটিন জাতীয় খাবারের তালিকা
Share this tips with friends
September 3, 2026
Loading...
September 3, 2026
প্রোটিনের কথা বললেই অনেকের মাথায় প্রথমে মাছ, মাংস বা ডিমের কথা আসে। কিন্তু প্রোটিন পাওয়ার উৎস এর চেয়েও অনেক বেশি। ডাল, ছোলা, সয়াবিন, দুধ, বাদাম, বীজ এমনকি কিছু শস্যজাত খাবারও প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা পূরণে সাহায্য করতে পারে।
আপনি যদি জানতে চান কোন খাবারে কত প্রোটিন আছে, কোনগুলো সহজে দৈনন্দিন খাবারে রাখা যায় এবং নিজের ওজন অনুযায়ী প্রতিদিন কতটা প্রোটিন প্রয়োজন হতে পারে, তাহলে এই তালিকাটি আপনার জন্য। এখানে পরিচিত ও সহজলভ্য প্রাণিজ এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎসগুলো তাদের আনুমানিক প্রোটিনের পরিমাণ ও উপকারিতাসহ তুলে ধরা হয়েছে।
সুস্থ একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য সাধারণভাবে প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনে প্রায় ০.৮ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন ধরা হয়।
হিসাবটা খুবই সহজ। ধরা যাক, কারও ওজন ৭৫ কেজি। তাহলে—
৭৫ × ০.৮ = ৬০ গ্রাম
অর্থাৎ ৭৫ কেজি ওজনের একজন মানুষের দিনে মোটামুটি ৬০ গ্রাম প্রোটিন দরকার ।
নিজের দৈনিক প্রয়োজনের একটি সাধারণ ধারণা পেতে আপনার ওজনকে (কেজিতে) ০.৮ দিয়ে গুণ করতে পারেন।
তবে মনে রাখবেন, এই হিসাব সবার জন্য এক নয়। আপনার বয়স, শারীরিক পরিশ্রম, ব্যায়ামের ধরন, গর্ভাবস্থা, স্তন্যদান এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের ওপর প্রোটিনের চাহিদা কমবেশি হতে পারে।
প্রোটিন জাতীয় খাবারের তালিকা
একটি বড় ডিমে সাধারণত প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। দুটি বড় ডিম থেকে প্রায় ১২ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
ডিমকে "কমপ্লিট প্রোটিন" বলা হয়, কারণ শরীরের দরকারি সব ধরনের অ্যামিনো অ্যাসিড এতে আছে। সাথে B12, কোলিন, কিছু খনিজ পদার্থ আর ভালো চর্বিও পাওয়া যায়। সকালের নাশতায় একটি বা দুটি সেদ্ধ ডিম, অমলেট বা পোচ রাখলেই দিনের শুরুতে সহজে ভালো মানের প্রোটিন যোগ করতে পারবেন।
প্রায় ৩ আউন্স বা ৮৫ গ্রাম মুরগির বুকের মাংসে প্রায় ২৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। চামড়া ছাড়া প্রায় ৮৫ গ্রাম (৩ আউন্স) মুরগির বুকের মাংসে মেলে প্রায় ২৭ গ্রাম প্রোটিন। চর্বি কম, প্রোটিন বেশি—এই কারণেই এটা এত জনপ্রিয়। এতে তুলনামূলক কম চর্বি থাকে এবং পেশির গঠন ও ক্ষয়পূরণের জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়া যায়। দুপুর বা রাতের খাবারে ভাত, রুটি বা সালাদের সঙ্গে সেদ্ধ, গ্রিল বা হালকা মসলায় রান্না করা মুরগি রাখতে পারেন।
৯৩% লিন গ্রাউন্ড বিফের ৪ আউন্সে প্রায় ২৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে। প্রোটিনের পাশাপাশি এখান থেকে আয়রন, জিঙ্ক আর B12-ও মেলে। তবে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম রাখতে চাইলে সারলয়েন বা টেন্ডারলয়েনের মতো লিন কাট বেছে নেওয়াই ভালো।
রুই, কাতলা, ইলিশ, তেলাপিয়া এবং অন্যান্য দেশীয় মাছ প্রোটিনের ভালো উৎস। অনেক মাছে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১৮–২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে, যদিও মাছের ধরন অনুযায়ী পরিমাণ কিছুটা ভিন্ন হয়। প্রোটিনের পাশাপাশি আয়োডিন, সেলেনিয়াম আর কিছু মাছে ওমেগা-৩ও থাকে। তাই সপ্তাহজুড়ে একই মাছ না খেয়ে বিভিন্ন ধরনের মাছ পালা করে খেতে পারেন।
এক কাপ ২% দুধে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে, আর সেটাও কমপ্লিট প্রোটিন। এছাড়া ক্যালসিয়াম, ফসফরাস আর নানারকম ভিটামিনও পাওয়া যায়—হাড় আর দাঁত ভালো রাখতে যেগুলো দরকার।সকালের নাশতায়, ওটসের সঙ্গে বা রাতে আপনার খাদ্যাভ্যাস অনুযায়ী এক গ্লাস দুধ রাখতে পারেন।
আধা কাপ প্লেইন, ফ্যাট-ফ্রি গ্রিক ইয়োগার্টে প্রায় ১১ গ্রাম প্রোটিন। সাধারণ দইয়ের চেয়ে এতে প্রোটিন বেশি থাকে। ক্যালসিয়াম তো আছেই, সাথে লাইভ কালচার বা প্রোবায়োটিকও থাকতে পারে, যা পেটের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।
আধা কাপ ১% কটেজ চিজে প্রায় ১৪ গ্রাম প্রোটিন—প্রোটিন আর ক্যালসিয়াম, দুটোই একসাথে। রান্নার ঝামেলা নেই বলে সকালের নাশতায় বা টুকটাক খিদে মেটাতে বেশ কাজে দেয়। চেষ্টা করবেন কম সোডিয়ামের ভ্যারাইটি বেছে নিতে।
¾ কাপ টোফুতে প্রায় ১০ গ্রাম প্রোটিন থাকে। সয়াবিন থেকে তৈরি বলে এটাও কমপ্লিট প্লান্ট প্রোটিন। প্রোটিনের পাশাপাশি ক্যালসিয়াম আর আয়রনও কিছুটা মেলে। তরকারি, স্যুপ বা স্টির-ফ্রাই—যেকোনো কিছুতেই সহজে মিশে যায়।